Trudnoća može izgledati kao savršeno vreme da se opustite. Međutim, možete da postignete brojne benefite ukoliko ipak odlučite da se malo pokrenete.
Jedan od simptoma trudnoće koje mnoge trudnice osećaju jeste veći osećaj umora, a sa rastućim stomakom i usled delovanja hormona trudnoće koji rastežu ligamente, bolovi u leđima postaju sve izraženiji. Mnoge trudnice zbog ovih simptoma misle da će im dodatno ležanje pomoći.
Međutim, ako je trudnoća uredna i ukoliko lekar nije preporučio drugačije, lek za umor i bol u leđima je nešto sasvim drugačije - više aktivnosti i vežbanje u trudnoći.
Ovo ne znači da je sada trenutak da se pripremate za maraton i da krenete u teretanu (a naročito ako ranije vežbanje nije bilo deo vaše svakodnevnice), ali, svakodnevne šetnje i određenje vežbe koje se preporučuju za trudnice mogu da vam pomognu da se osećate mnogo bolje.
Sem navedenog, vežbanje u trudnoći ima brojne druge benefite:
Prednosti vežbanja u trudnoći
- Vežbanjem se smanjuje bol u leđima.
- Pozitivno utuče na problem sa otokom, nadimanjem i konstipacijom.
- Trudnice koje vežbaju u trudnoći bolje spavaju.
- Vežbanjem se utiče da povećanje telesne težine ne bude više od onog koje je normalno za trudnoću. Takođe, smanjuje se rizik i od gestacionog dijabetesa.
- Vežbanjem se možete bolje pripremiti za porođaj. Osim što će telo fizički biti spremnije za porođaj, vežbanje utiče na smanjenje rizika od carskog reza, ali i može da utiče da trudovi budu kraći. Osim toga, porodilje koje su vežbale tokom trudnoće mnogo se brže oporavljaju od porođaja.
Pre nego što počnete sa vežbanjem u trudnoći, obavezno konsultujte lekara
Pre nego što krenete sa vežbama u prvom trimestru trudnoće, najpre se konsultujte sa vašim lekarom. Iako vežbe za trudnice u prvom trimestru mogu da vam pomognu u ublažavanju neprijatnih simptoma koji prate trudnoću i pogodne su i za mamu i za bebu, postoje određene situacije kada vežbe za trudnice u prvom trimestru nisu preporučljive i kada vam lekar može sugerisati da to ne radite.
Evo i koje su to situacije:
- u slučaju pojedinih bolesti srca ili pluća, lekar može da proceni da bi vežbanje moglo nepovoljno da deluje na vas i na plod
- u slučaju preeklampsije
- kada postoje određeni problemi sa grlićem
- u slučaju vaginalnog krvarenja tokom trudnoće
- ukoliko lekar ustanovi bilo kakve probleme sa placentom usled kojih se preporučuje strogo mirovanje
- ukoliko postoji rizik od prevremenog porođaja
- ukoliko trudnica obluje od teške anemije
Koje su bezbedne vežbe za trudnice u prvom trimestru?
U prvom trimestru trudnoće najviše prednosti za trudnicu i plod pružaju aerobne i kardio vežbe za trudnice. Ovaj oblik vežbi podrazumeva upotrebu velikih mišićnih grupa tokom dužeg perioda i omogućava da se mišići snadbevaju krvlju koja je zasićena kiseonikom.
Za trudnice u prvom trimestru, preporučuje se oko 150 min aerobnih vežbi na nedeljnom nivou.
Ukoliko spadate u osobe koje ranije nisu vežbale i ukoliko vam je ovo previše, možete početi sa 10tak minuta vežbanja na dnevnom nivou i da postepeno povećavate ovaj opseg.
Kada su u pitanju kardio vežbe, možete da brzo hodate, da vozite bicikl, da se penjete uz stepenice, da se bavite plesom ili jogom. Pri tome, mnoge trudnice su u zabludi da vožnja bicikla i penjanje uz stepenice mogu da budu štetni u trudnoći, ali, lagana i umerena vožnja zapravo deluje vrlo blagotvorno i kao odlična kardio vežba, a isto je i sa penjanjem uz stepenice.
Kada planirate ili dok radite određeni oblik vežbi, važno je da imate na umu sledeće:
- u koliko vežba koja izvodite vrši prevelik pritisak na matericu, onda ta vežba nije dobra
- vežbe ne bi smele da izazivaju preveliki pritisak na zglobove, mišiće i kosti
- ne bi trebalo da se pregrejete tokom vežbanja: cilj nije da se preznojite, već da se aktivirate u toj meri da se mišići pokrenu i zagreju i da vam se poveća broj otkucaja srca
- vodite računa da ne dehidrirate
Najbolji način da otkrijete da li vam neki od oblika vežbanja ne prija jeste da izvršite test razgovora. Ovaj test je veoma jednostavan. Ukoliko bez problema možete da razgovarate sa nekim dok vežbate, onda ta vežba nije prezahtevna za vaše stanje.
Vežbe za trudnice - drugi trimestar
Ukoliko imate odobrenje lekara da možete da nastavite sa vežbanjem i u drugom trimestru, logično pitanje koje sledi je - koje vežbe je bezbedno raditi u drugom tromesečju?
Ovde se treba voditi istim merama opreza koje smo naveli za prvi trimestar, s tim što je u drugom trimestru stomak već izraženiji i treba obratiti značajniju pažnju da vežbe ne utiču na matericu.
Ono što možete sigurno da nastavite jesu: hodanje i brzo hodanje, joga (u ovom slučaju joga koja je modifikovana za trudnice), pilates (isto modifikovani), ples, plivanje i vežbe snage sa otporom koje su preporučene za trudnice. Ukoliko se odlučite za vežbe snage, možete koristiti traku za vežbanje i tegove, ali one koji su manje težine.
Dakle, u slučaju vežbi snage sa otporom vodite računa da spoljno opterećenje bude manje, a ako želite da povećate težinu treninga možete povećati broj ponavljanja i da ih radite sporijim tempom.
Korisne vežbe za leđa u trudnoći
Kako bi sprečili bol u leđima koji je gotovo pa neizbežan neprijatan simptom u trudnoći, mogu vam koristiti vežbe za jačanje trbušnih mišića, mišića leđa, vežbe za jačanje karličnog dna, zadnjice i butnih mišića. Ove vežbe potrebno je raditi sporo i kontrolisano. Može se početi sa izdržajima od 3 uz postepeno povećanje do 10 sekundi uz ponavljanja od 10 do 30 puta za svaku vežbu.
Vežba za nagib karlice/za trbušne mišiće:
Lezite na leđa sa savijenim kolenima, stopala oslonjenih na pod. Kada stavite ruku u donji deo leđa, sigurno ćete primetiti razmak između vaših leđa i poda. Ova vežba sastoji se u tome da pritisnete donji deo kičme uz pod. Zadnjica neka bude opuštena, a neka rade donji deo leđa i trbušni mišići.. Koristeći ovaj princip možete ovu vežbu izvoditi i stojeći, sedeći ili dok klečite na rukama i kolenima.
Vežbe za mišiće leđa i zadnjicu:
Najpre kleknite četvoronoške (na šake i kolena sa ravnom kičmom). Napravite nagib karlice da bi bila stabilna, a zatim podignite desnu ruku i levu nogu da formirate ravnu liniju sa kičmom. Ostanite neko vreme u ovom položaju, a zatim polako spustite ruku i nogu. Ponovite isto i sa suprotnom rukom i nogom. Ukoliko vam je ova vežba previše zahtevna i imate problema da održite ravnotežu dok je izvodite, modifikujte je tako što ćete prvo podizati samo noge ili ruke, pa krenite sa jednom rukom i nogom onda kada osetite da to možete učiniti sigurno.
Kegelove vežbe u trudnoći
Pored navedenih vežbi i aktivnosti, nemojte zaboraviti i na kegelove vežbe koje su veoma značajne u trudnoće, ali i inače. Ove vežbe osim što mogu da doprinesu lakšem porođaju, pomažu i oporavak materice nakon istog i ubrzavaju njen povratak u prvobitan oblik. Takođe su odlične za održavanje kontrole bešike i creva. Kegelove vežbe lako je uvrstiti u svakodnevnicu jer one uključuju stezanje i opuštanje mišića u predelima karlice i genitalija.
Izvode se tako što se uz više ponavljanja simulira pokret koji je nalik zadržavanju gasova i mokraće (stezanje) nakon čega sledi vraćanje u prvobitno stanje (opuštanje).
